Zur Ruhe kommen - Entspannungsmethoden zur Stressbewältigung für Patienten und Angehörige

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Liebe Patienten und liebe Angehörige,

Entspannungsübungen sind zunächst ungewohnt. Startschwierigkeiten wie Gedankenabschweifen sind normal. Daher empfehlen wir Ihnen, mehrmals zu üben, um lernen zu können, sich aktiv zu entspannen. 


 Unser Tipp: Haben Sie Geduld mit sich und üben Sie beharrlich.

Progressive Muskelentspannung (PMR)

Die PMR basiert auf einem Wechsel von Anspannung und Entspannung der Muskeln. Durch gezielte Anspannung einzelner Muskelgruppen kann das Entspannungsgefühl besonders deutlich gespürt werden kann. Außerdem wird die Durchblutung angeregt, wodurch ein angenehm warmes Gefühl empfunden werden kann.

Mehr Informationen und Audios zur geführten PMR finden Sie auf den Seiten von Krankenkassen und auf YouTube:

https://www.tk.de/tk/life-balance/aktiv-entspannen/progressive-muskelentspannung/36272

https://www.meine-krankenkasse.de/ratgeber/gesund-leben/wohlbefinden-stressbewaeltigung/stress-entspannungstechniken/

https://www.youtube.com/watch?v=JlbQUjJzO6o
(Name des Videos: PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG * NACH JACOBSON * Körperwahrnehmung + 7 Muskelgruppen)

liegend: https://www.youtube.com/watch?v=c8NdFOXBgxE  
(Name des Videos: Progressive Muskelentspannung im Liegen - Anleitung zum Mitmachen)

sitzend: https://www.youtube.com/watch?v=1EWMEPg8ZQk
(Name des Videos: Progressive Muskelentspannung im Sitzen - Anleitung zum Mitmachen)

Atementspannung

Der Fokus dieser Entspannungsform liegt auf der bewussten Wahrnehmung des Atems. Diese Beobachtung hilft, Körper und Geist zu beruhigen.

Übungen und Audios, die Sie unterstützen, bewusst bei Ihrem Atem zu bleiben, finden Sie auf den Seiten von Krankenkassen und auf YouTube:

https://www.tk.de/tk/aktiv-entspannen/meditation/atementspannung-mp3/644568

https://www.kkh.de/versicherte/kontakt-und-services/download-center/musik-und-hoerbuecher

https://www.youtube.com/watch?v=6dlm64za5Uw
(Name des Videos: Stressbewältigung – Achtsamkeitsübung: Bauchatmung in Stresssituationen)

https://www.youtube.com/watch?v=1ZMpAjubG7M&index=3&list=PLOlUWgpArj5b4C2j75dDxMichgx4tEJ1I
(Name des Videos: Stressbewältigung – Achtsamkeitsübung: Atem-Zähl-Meditation bei Schlafproblemen)

Autogenes Training

Das Autogene Training entspannt den Körper durch die Kraft der Gedanken. Sätze wie „Mein linker Arm wird ganz schwer“ suggerieren dem Körper ein Gefühl der Entspannung. Bekannte Übungen arbeiten mit Sätzen der Wärme und Schwere. Mit Übung werden Sie das Entspannungsgefühl vertiefen können.

Anleitungen und Audios finden Sie online auf der Seite des Rehabilitations- und Präventionszentrum Bad Bocklet:

https://www.rehazentrum-bb.de/nachsorge/zuhause/autogenes-training-uebungen.html

Autogenes Training zum Einschlafen findet sich auf YouTube:

https://www.youtube.com/watch?v=DEf5Ng7BdIY

(Name des Videos: Autogenes Training zum Einschlafen – Entspannung)

https://www.youtube.com/watch?v=Sh8GcYWoRdA
(Name des Videos: AUTOGENES TRAINING speziell zum Einschlafen - Die Wärmeübung - Wunderschön! Unbedingt ansehen!)

https://www.youtube.com/watch?v=t2xtt7PToJM

(Name des Videos: Autogenes Training vor dem Einschlafen - Komplettprogramm – Anleitung)

BodyScan - Achtsamkeit

Bei dieser Übung geht es um die achtsame Wahrnehmung des Körpers. Nach und nach wird der ganze Körper, von Kopf bis Fuß, gespürt. 

Auf der Seite von Krankenkassen und auf YouTube finden Sie Anleitungen für einen geführten BodyScan:

https://www.tk.de/tk/aktiv-entspannen/meditation/mp3-body-scan/612168

https://gesundheitsmanager.aok.de/lebe-balance/innehalten-und-sinne-10755.php

https://www.youtube.com/watch?v=RLCg4mkhlAg

(Name des Videos: Stressbewältigung – Achtsamkeitsübung: Bodyscan / angeleitete Körperreise)

Phantasie- und Traumreisen

Mit dieser Entspannungsform reist man gedanklich an Orte der Ruhe und Schönheit. Ob ein Spaziergang im Wald oder am Meer oder die Suche nach dem eigenen Ort der Sicherheit und Ruhe – Ihre Phantasie wird angeregt.

Sechs Phantasiereisen werden Ihnen auf der Seite von Pflegen und Leben zur Verfügung gestellt:

https://www.pflegen-und-leben.de/index.php/staerken-sie-sich/hoeren-entspannen/phantasiereisen

Eine Reise zum eigenen Entspannungsort wird von Mentaltraining Beckers angeboten:

http://www.mentaltraining-beckers.com/Entspannungs-MP3:_:1479.html   

Weitere Phantasiereisen sind auf YouTube zu finden:

https://www.youtube.com/watch?v=MNS0XyYeFEA
(Name des Videos: Fantasiereisen Autogenes Training Phantasiereise - traumhafte Insel)